Proč a jak cvičit pánevní dno

Pánevní dno je, jak název napovídá, na dně našeho těla. Je to soubor vazů a svalů, které se upínají dole na kosti naší pánve a drží všechny orgány, které jsou uloženy v pánvi nad nimi.

 

Musí být nejen silné, ale hlavně pružné. Musí umět nejen aktivně pracovat, ale i relaxovat a odpočívat. Pojďme se podívat na to, co pro své pánevní dno můžete udělat, aby pracovalo tak, jak má.

 

Od opice k člověku stojícímu a …sedícímu

Pro lepší pochopení začněme trochou historie.

Když jsme kdysi dávno chodili po čtyřech, pánevní dno to mělo jednoduché. Většinu tíhy našich orgánů břicha i pánve nesly břišní svaly.

Když jsme se jako živočišný druh postavili na dvě končetiny, silové poměry v našem těle se změnily.

Celou tíhu najednou muselo nést relativně malé pánevní dno. Nedělo se to naštěstí naráz, vše se postupně vyvíjelo a kosti, vazy, svaly i orgány měly čas se přizpůsobit. Měnily se na základě našeho fungování, v závislosti na pohybu celého těla, protože pánevní dno je propojeno s mnoha dalšímu svaly břicha, zad, kyčlí a nohou.

Další velká změna přišla docela nedávno, když jsme se, obrazně řečeno, usadili na židle do kanceláří.

Schválně si zkuste spočítat, kolik hodin musíte sedět. Naše pánevní dno ztratilo dlouhodobým sezením možnost se dostatečně hýbat a tudíž posilovat. Často je rozvolněné na židli po dlouhou dobu. A to mu nedělá dobře, ztrácí pevnost, sílu i pružnost.

 

Jak poznat oslabené pánevní dno?

Pokud vás trápí únik moči třeba i „jen“ při kašlání (inkontinence), bolest při pohlavním styku nebo erektilní dysfunkce, zcela jistě je vaše pánevní dno slabé a nefunguje dobře. Ale to už asi víte, pokud jste to začali řešit s lékaři.

Méně zřejmé je, že oslabené pánevní dno taky bývá častou příčinou bolestí v pánvi nebo kolem kostrče a způsobuje také bolesti zad či kyčlí.

V každém případě vždy pomůže pánevní dno aktivovat. Vědomě nepíšu posilovat, protože pánevní dno není žádný „výkonný sportovec“.

Je to náš emoční barometr a velmi snadno se přetíží. Pánevní dno potřebuje jemnost a pravidelnost.

Potřebuje vyváženost aktivního stahování a hlavně hodně, opravdu hodně uvolňování. Zní to jako protimluv, ale pánevní dno se skládá z mnoha svalů, z nichž některé jsou povolené a málo funkční a některé zkrácené a ve velkém napětí. Potřebují tedy napřed relaxovat, aby pak mohly aktivně pracovat.

Uvolňování navíc pomáhá odbourávat stres a nezpracované emoce, které se v pánevním dnu ukládají.

 

Jak rychle posílit pánevní dno?

To je častá otázka, ale rychlost není ten správný parametr.

Lepší je ptát se, jak ho posílit správně!

Rozhodně NECVIČTE tzv. Kegelovy cviky, které jsou asi nejznámější a je to to první, co na vás vyskočí na internetu. Doporučuje se při nich stahovat a povolovat svaly během močení, kdy se snažíte zastavit proud moči a opět ho povolit.

Bohužel tímto způsobem nestahujete všechny svaly pánevního dna, ale pouze svěrače, které má navíc většina z nás v pořádku. Taky si můžete „rozhodit“ vyměšovací reflex a své obtíže tím ještě zhoršit.

Tyto cviky vyvinul americký gynekolog Arnold Kegel v roce 1948 a ve své době byly převratné a užitečné, ale doba pokročila.

Dnes správné cvičení pánevního dna zahrnuje aktivaci i dalších vrstev, protože svěrače jsou jen jedna povrchová vrstva svalů a my chceme zapojit i ty dvě další, uložené mnohem hlouběji v těle. Správný postup, jak na to, vám nejlépe vysvětlí fyzioterapeuti zaměření na pánevní dno nebo jiní odborníci.

Nebo můžete přijít ke mně na kurz Tajemství pánevního dna nebo individuální sezení, kde vás naučím nejen najít a aktivovat ty správné svaly, ale také cvičení na uvolnění emocí a rozproudění životní energie, které s pánevním dnem souvisí.

 

Co pro své pánevní dno můžete udělat hned?

Kromě toho, že pánevní dno je soustava vazů a svalů, je to taky náš emoční barometr.

Do pánve se během dne totiž ukládá nejen hodně fyzického, ale hlavně emočního napětí. Když mu nevěnujeme pozornost, hromadí se tam a způsobuje emoční přetlak, bolestivou menstruaci i náladovost.

S emočním napětím dokáže pomoct vědomá pozornost. A když ji svému pánevnímu dnu i celé pánvi dáte, začne se sama uvolňovat, proměňovat a oživovat.

 

Tady je návod, jak svou pánev lépe vnímat a uvolnit tak svaly, emoce i energii:

Vyšetřete si 10-20 minut a najděte si chvíli o samotě. Lehněte si na záda, nejlépe s pokrčenýma nohama, kolena si můžete podložit třeba polštářem. Dejte si ruce na břicho pod pupík a chvíli volně dýchejte.

Vnímejte jak se má pánev pod vašima rukama, a postupně se zaměřte na tyto tři roviny:

 

1. Fyzickou

Jak jsou na tom svaly a orgány uložené v pánvi? Jak se má močový měchýř a střeva? Děloha a vaječníky?

Je to tam všechno uvolněné? Kde cítíte napětí?

Jaké je to uvnitř pánve? Vnímáte taky svěrače pochvy, močové trubice a konečníku? Můžete něco z toho povolit?

 

2. Emoční

Jaké emoce v pánvi vnímáte? A jak je vnímáte? Je tam tlak nebo třeba prázdno?

Dá se některá emoce pojmenovat? Cítíte tam radost, vitalitu, chuť do života? Nebo je tam třeba smutek, strach, vztek?

Pokud žádné emoce necítíte, dejte tomu chvíli, chce to cvik. Netlačte na sebe, spíš se jemně nalaďte a vnímejte. Čekejte a zachycujte i ta nejjemnější hnutí.

 

3. Energetickou

Jak vnímáte energii v pánvi? Proudí to tam? Je tam toho moc?

Nebo je tam spíš prázdno? Utíká energie někudy pryč? Nebo cítíte energii přicházet ze země?

I tohle chce trochu cviku a času, hlavně pokud nejste zvyklí se na energii zaměřovat.

 

Cokoliv během cvičení navnímáte, je v pořádku. V téhle fázi není třeba nic měnit ani řešit. To přijde později.

Jen si pravidelně každý den najděte čas a vnímejte se. Postupně vám to půjde čím dál lépe.

Jak se vám cvičení dařilo?

Pokud se vám líbilo a chcete další, podívejte se třeba na článek Kouzlo dechu – uvolnění emocí.

Možná pro vás bylo cvičení emočně náročné a nevíte si rady s tím, co jste objevily. Jestli tomu tak je, můžeme to spolu probrat na individuální online konzultaci.